3時間15分切りにはスピードを磨くことが必要。インターバル走のスピードの質を上げて走ります【北海道マラソンまで142日】

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8月27日の北海道マラソン2017に向けて、少しずつ準備に本腰が入ってきました。

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■3時間15分切り、それが北海道マラソンでの目標

先日の東京マラソンで、念願のサブ3.5を達成しました。

ここからさらに進化を続けることが、今の自分のテーマです。まだ先の目標ですが、サブ3も達成したい!

タイムを上げるには、着実に自己ベストを狙える体制をつくること。今回の北海道マラソンでは、3時間15分切りを目標に設定しています。ホントはサブ3も考えたんですが、暑い分タイムが落ちると聞くのでちょっと現実的に修正。

■インターバル走の質を上げて、スピードを磨きます

3時間15分切りのためには、単純計算でキロ4分37秒ペース。3時間30分切りまでは、キロ5分でのイーブンペースで走るために脚の筋力を高め続ければ達成できますが、そこから先は、絶対的なスピードが必要。

スピードを磨くために、インターバル走を積極的に取り入れています。東京マラソンの前は、1000m走→200mジョギングのメニューを5~7セット行うことが多かったんですが、もっとスピードを上げるために、400m走→200mジョギングにして、1本あたりのスピードをさらに上げることにしました!

ここでも参考にしているのが<東大式>マラソン最速メソッド。1000mの時に比べて、キロ5秒(400m走なので2秒)早く走るのが、インターバル走での目標タイムの目安。

地元の東京ドームスポーツセンター東久留米へ。今回は「キロ4分07秒~3分54秒で400m走→200mジョグ」×10セット。ジムのランニングマシンでいうと、最初は時速14.5kmに設定し、そこから0.1kmずつ上げます。逆に200mジョグの時は、時速9.5kmでゆったり。最後は15.4kmまで上げることができました!

1本あたりの距離が短い分、1000mのインターバル走よりは心肺機能の負担も少ないです。とはいえ何度も繰り返すことで、だんだん負荷がかかって、最後はトレーニングしたなぁという実感がわくペース。そしてインターバル走は、絶対にランニングマシンを使う方が頑張れます。

タイムが上がるにつれて、1回のトレーニングで劇的にレベルアップすることは難しい。とはいえ、小さいことの積み重ねが大事。そう信じて、4~5月はインターバル走を中心に行い、月1回程度の5kmタイムトライアルで、効果測定してみます。

頑張った先に記録と北海道グルメが待っている。それが今の励みです(^^)

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