マラソン3時間15分切りへ、春はとことんスピード練習。7キロジョグからキロ4分15秒で爆走!【北海道マラソンまで160日】

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東京マラソンから早3週間。

時間を確保しながら、週1~2回のランニングを行ってます。

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■春はスピード練習で心肺機能を上げる!

冬のマラソンシーズンが明けて、気候が穏やかになると

外でのランニングも走る気分になりますよね。

ただ、どうしても冬に比べても汗をかきやすいですし

春~夏は、長い距離を積むのには向いていない季節。

ということで、東京マラソンに向けて鍛えた脚の筋持久力を落とさず

心肺機能をどれだけ引き上げられるか

この春は、それをテーマに走ることにしています。

あとは、体幹や腹筋などの基礎トレーニングですね。

■7kmジョグ→2kmをキロ4分15秒で爆走

心肺機能を引き上げるには、インターバル走が最適

(サブ3.5を目指す場合、キロ4分30秒で1000m→200mジョグ×5セットとか)

ただ、インターバル走だけを行っていると

普段の走り方や、息が切れかけたときの踏ん張り力が落ちがち。

なので久しぶりに外ランに出ることに。

ホントは10km走る予定だったんですが、

予定してたコースが工事中で行き止まりだったんで(笑)

キロ4分50秒ペースで7kmを走り、最後の1.6kmを爆走!

平均でキロ4分44秒ペースなんですが、最後を上げると密度があがります。

最後の1.6kmは、キロ4分16秒まで引き上げられました。

1~2か月前の自分は、ここまでのペースアップはできなかった。

確実に一歩ずつ、能力が上がっていることを実感します。

■3時間15分切りのために、必要なペースを再確認

次回の出走予定は、8月27日の北海道マラソン2017

4月2日のエントリー(先着順)が決まれば、そこからギアを上げます。

先日の東京マラソンでは、3時間29分21秒。

サブ3.5を達成した次の目標は、3時間15分切りに置いてます。

(いきなりサブ3も一瞬考えましたが・・・そう甘くはない)

そして、3時間15分切りに必要なペースを冷静に確認します。

まず、平均で4分37秒ペースが必要(11700秒÷42.195km=277.2秒/km)

「<東大式>マラソン最速メソッド」の理論を、これに組み合せます。

5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンには

それぞれのペースに面白い相関関係があるという理論です。

この理論を自分なりに咀嚼して、

それぞれのタイムの差を、パーセンテージで組み直します。

※詳しい理由と理屈は、以下の記事にまとめました!

<東大式>マラソン最速メソッドから、サブ3.5、サブ4、サブ4.5に必要なスピードをまとめました【東京マラソンまで55日】
第93回箱根駅伝。我が母校の法政大学は、上々の滑り出し・・・かな。とにかく復路までシード権争いができることが、何より楽しい正月です(^^)

そこから、必要なタイムをはじき出すと、こうなります。

フルマラソンで3時間15分切りを達成するためには

↓  ↓  ↓

ハーフマラソン=1時間33分17秒(キロ4分25秒)

10km走=42分28秒(キロ4分14秒)

5km走=20分17秒(キロ4分3秒)

この設定タイムをクリアすることが必要です。

東京マラソンの20日前の時点で、10km走で45分59秒でした。

ということはあと5か月で、10km走を3分30秒以上縮める必要があります。

長い距離よりも、まずはこれを目標タイムに。

インターバル走を中心に、たまに外も走りながら

一歩ずつ目標に近づけていきます!

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