東京マラソン2017、3か月の練習でサブ3.5達成。当日までのトレーニングを全部まとめてみました【東京マラソン振り返り】

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東京マラソン2017、念願かなってサブ3.5を達成しました。

僕が当日までどんな練習メニューを積んだのか、全部振り返ってみました。

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レース3か月前の時点でキロ5分00秒ペースで10km走れる。

そういう方であれば、特に参考になると思います!

■トコトン意識したのは、練習の質と目的

実は今回の東京マラソンに向けて

ランニングを始めたのは、レース当日の91日前から。

実質3か月の短い期間の中で、どう自分自身を追い込むか。

限られた時間がゆえに、1回1回の練習の密度を濃くすること。

これをとにかく重要視しました。

サブ3.5のためには、平均でキロ4分58秒での走破が必要。

ですが、キロ4分58秒ペースでのランニングを積むだけでは、なかなか進歩しません。

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大きくは3つのトレーニングを行いました。

こちらの本も、大変参考になりました。

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インターバル走:心肺機能を上げる

キロ4分30秒とかで1000m走り、200mジョギング。

これを5~7セットやることで、心肺機能を一気に引き上げます。

ペース走:イーブンペースで距離を長く

キロ4分50秒~55秒目安で、最初は10kmから。

徐々に距離を伸ばして、レース直前にはハーフまで。

距離走:ペース走より遅めに、とにかく長距離

キロ5分15秒ほどで、とにかく長く走る。

結果的には、30km走×1回を行いました。

2016年12月1日~2017年2月26日の87日間で

29回のトレーニングを行っていました。

つまり平均すると、3日に1回の頻度だったんですね。

■レース100日前からの練習メニュー、全部公開!

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▼11月

nov

ほぼ、何もやってません(笑)

残り100日を切って、さすがにマズイと思い始めた時期。

▼12月

dec

12月7日~15日まで、ホノルルマラソンの仕事で出張。

帰国後からが、本格的なトレーニングの開始時期でした。

レース70日前の時点では、キロ4分50秒台は10kmがやっと。

▼1月

jan

週1回:インターバル走

週1回:ペース走(毎週徐々に、距離を伸ばす)

これを最低限の目標として、ジョギング時はサウナスーツ着用で減量作戦

(あんまり効果なかったけど・・・笑)

1月25日にインフルエンザを発症し、トレーニング積めず予想外の時期。

1月31日の一人ハーフマラソンは、かなり心理的に追い込まれてましたね。

▼2月

feb

レース18日前に、試しの30km走。

この時点では、3時間45分ペースがやっとでした。

ただ、ここで筋持久力のベースができたのと

その後のレイヤートレーニングが、やっぱり非常に大きかった!

レース6日前の追い込みは、控えめに21km(前回の横浜マラソンでは25km)

距離を減らしたこともあり、脚力が最後まで持ったんでしょうね。

■改めて、振り返ってみてわかったこと

自分の履歴を振り返ってみて、改めて思ったことをまとめてみます。

(この辺は、分析思考が強い性格がでますね)

●ポイント練習は、レース70日前から21回

ポイント練習(=ジョギング以外の、負荷が強めの練習)は、70日間で21回。

2日間連続でのトレーニングは、一回もやりませんでした。

最低でも中1日は空けながら、心身ともに負担をかけてたんですね。

※本格的にやるには、インターバル走の翌日に距離走をやると

「脚力が疲労した状態で距離を積める」という効果があるそうです。

(やろうとしたけど、予定が合わなくてやりませんでした)

●走行距離は、最長でも月150kmほど

たぶん、ランニングを趣味で行っている方は

もっと長い距離を走っている方もたくさんいると思います。

12月:50kmぐらい

1月:112kmぐらい

2月:153kmぐらい(レイヤートレーニング含む)

これが、僕の今回積んだ距離でした。

距離は長くありませんが、練習前に必ず目標を決めて

それをほぼ全てこなしました(1回だけ、膝が痛くて中断)

●距離走は、キロ4分50秒~4分55秒ペースで

これが実は大事だったと思っています。

サブ3.5のためには、平均でキロ4分58秒ペースなんですが

それよりちょっと早いペースで走り続けることで

身体にペースを染み込ませたのと、本番でも同じペースで走れました。

サブ3.5(平均キロ4分58秒)→キロ4分50秒~4分55秒

サブ4.0(平均キロ5分41秒)→キロ5分30秒~5分35秒

このペースで最低20km走ることができれば

本番に向けて脚の疲れをしっかりとって、爆走しましょう!

読まれた方の参考になればうれしいです!

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<特に参考にしていただきたい記事>

レイヤートレーニングで時短ラン!1時間で26km相当を爆走・・・?

<東大式>マラソン最速メソッドから、サブ3.5、サブ4、サブ4.5に必要なスピードをまとめました

インターバル走。自動車に例えると、なぜマラソンに必要がわかります。

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