東京マラソン2017、マラソン3回目でサブ3.5達成!その理由と活動期を振り返ってみました【東京マラソン振り返り】

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東京マラソン2017、かねてからの念願が叶って

マラソン3回目にして初めて、サブ3.5を達成できました!

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前回走ったのは、2年前の横浜マラソン2015

その時もサブ3.5を目指していたのですが

3時間37分42秒で目標タイムにはわずかに届きませんでした。

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<その時の参考レポ>

横浜マラソン2015、首都高速の予想外の走りづらさに苦しむも、3時間37分42秒で完走しました! 

横浜マラソン2015の時は、4か月ほどの練習期間がありました。

一方、今回の東京マラソン2017では実質2か月半。

では、今回なぜ達成できたのか!?

せっかくの機会なので、振り返ってみようと思います。

大きく、4つのキーワードが浮かんできました。

1、明確な目標設定と、目標よりちょっと負荷の高いトレーニング

マラソンに出走すると決まった時、多くのランナーが思うこと

今回の目標タイムはどうしようか?

僕も同じことを思いました。

そして、今度こそ3時間30分切りを必ず達成すると決めました。

3時間30分を切るためには、平均キロ4分58秒ペースで走ることも確認。

ここまでは、前回の横浜マラソンのときと同じ。

で、ここからもう一つ階段を上げたんです。

3時間30分切りのために、3時間20分レベルの練習を積もうと。

距離走においても、キロ5分00秒ではなくキロ4分55秒ペース

インターバル走でも、1km4分40秒→200mジョグではなく、1km4分30秒に

(キロ5秒違う=フルマラソンだと3分30秒に相当します。これは大きい)

ほんの少しずつ、いつものトレーニングの負荷を上げたんですね。

3時間30分切りを目指して、3時間30分相当の練習を積むのも大事ですが

それだと予想外のハプニング時に、まったく余裕がありません。

目標よりちょっと負荷を上げることで

着実に必要な力をつける。それを最大のテーマにしました。

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2、無事これ名馬。走った後はすぐに栄養補給&身体のケア

競走馬における格言「無事これ名馬」

(能力が多少劣っていても、怪我なく無事に走り続ける馬は名馬である) 

これは、脚や体幹に負担のかかるマラソンランナーにおいても同様。

トレーニングで追い込みながら、身体を痛めて休んでしまうと

せっかく積み重ねてきたものを再構築する必要があります。

幸いにして今回は、インフルエンザで1週間休んだ以外は

ほぼすべて、週2~3日の重めのトレーニング(ポイント練習)を積めました!

僕が毎回のポイント練習後に必ずやったのは、以下の2つ。

1、タンパク質と炭水化物を補給する

運動直後(遅くても30分以内に)

毎回欠かさずに、DNSプロテインホエイを補給

すぐに自宅に帰れるときは、ご飯(五分づき米)で糖質も補給。

マラソンの練習って、筋力よりも持久力を使ってるように思えますが

やっぱり脚や体幹をしっかりつかって走ると、身体に張りが出ます。

しっかり栄養補給しながら、筋肉の超回復を促しつつ増強。

2、氷のうでのアイシング

距離の長いトレーニングほど、走り終えた直後は脚が炎症してます。

すぐに炎症を冷やすことで、早めの回復&ダメージケアに努めました。

シャワーを浴びつつ身体を洗うときに、膝から下は冷水につける(2~3分)

シャワーから上がったら、両膝やふくらはぎ、足首を氷のうで冷やす(15~20分)

ほぼ毎回欠かさず、このケアは実践しましたよ。

3、筋持久力はレイヤートレーニングで一気に!

東京マラソンの直前の週に、1週間の地方出張がありました。

さすがにこれはマズイぞ・・・走る時間あるのか・・・!?

青山学院大学陸上部のトレーナー、中野ジェームズ修一さん監修の

「レイヤートレーニング」という方法をランニング仲間から聞き

そこから一気に取り入れました。

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簡単にいうと

15~20分のトレーニング→10kmランニングに近い負荷

さらに15~20分のトレーニング→20kmランニングに近い負荷

短時間で脚の持久力を鍛えられるというトレーニングです。

<詳細の体験レポ>

レイヤートレーニングで時短ラン!1時間で26km相当を爆走・・・?【東京マラソンまで13日】

1週間の出張中に、以下のトレートレーニングを積めました。

ホテルの部屋にて:トレーニング40分×1回(20km相当)

朝ランで:トレーニング20分+7kmランニング(17km相当)

これが、実は思っていた以上に大きく貢献!

レイヤートレーニング、特に鍛えられるのが太腿の内側と外側。

今回の東京マラソンでは、太腿の推進力は最後まで粘り切れました。

(ふくらはぎが一番ギリギリでしたね))

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4、下りで突っ込まない+上半身で走る

最後は、レース当日のこと。

国内レースで男子最高記録もでた、超高速レースといわれる東京マラソン。

はじめの5kmで、30mほどの下りから入るコース設計です。

ラクチン~と思って実力以上に早く走ると、後で失速につながります。

今回は、二つのことを決めてました。

1、最初の5kmは無理せず抑える。その後はキロ4分50~55秒

実ははじめの1kmで、5分30秒かかったんです。

下りなので、ペースを上げようと思えば4分40秒前後では走れたでしょうが

ここはガマンガマンと言い聞かせて自重しました。

下りの部分は、キロ4分50秒前後(5kmで24分10~20秒)

平らになってからは、キロ4分53秒前後(5kmで24分25~35秒)

このペースで、30kmすぎまで走れたことが非常に大きかった!

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2、マラソンは上半身で走る

特に下り坂ほど意識したことです。

加速してドスッドスッと脚を踏みながら走りがちなんですが

下り坂ほど、上半身+体感の力だけで走る意識で

極端に言うと、一切脚を使わず走るぐらいのつもりで走りました。

昔にランニングコーチの細野史晃さんに習ったことを思い出しながら。

(ペースを上げたい時は、腕+肩甲骨の振りを大きく)

1歩=100cmだとして、42000歩ほど進むのがマラソンです。

一歩一歩の小さな積み重ねが、最後の最後に響いてくるんですよね。

まとめ:経験+仲間からの応援に感謝!

今回改めて振り返ってみて、思ったこと。

諸先輩方の経験があり、それを書籍、資料、トレーニングを通じて

トコトン吸収することで、サブ3.5を達成できたんですね。

感無量になったとともに、今までお世話になってきた方々に

改めて感謝だなぁ、とつくづく実感しました。 

僕のマラソン人生も、おそらくまだまだ進化します。

この記事を読んだ方の何か一つでも参考になれば嬉しいです^^

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