仕事終わりの30kmランに挑戦!筋持久力をさらに追い込むためにレイヤートレーニングを追加します【東京マラソンまで17日】

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東京マラソン2017まで、あと3週間を切りました。

さすがに距離を走りこまないとマズい!

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■仕事終わりの30kmランに挑戦!

ホントは土日どちらか1日を長距離走の日にするんですが

最近は、インフルエンザに罹ったり、朝寝坊したり、仕事だったり

・・・この3週間ほど、まともに長距離を積めませんでした。

これは、東京マラソン本番に向けて不安すぎる!

仕事を定時で切り上げて、試しに30kmランに挑戦です!

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5年前に初マラソンを走った、東京マラソン2012の完走Tシャツと一緒に。

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■青山学院大学陸上部を参考に、ラストスパート!

どんなペースで走り切れるか、とりあえずやってみよう!

青山学院大学陸上部の下田裕太選手の

東京マラソンに向けた練習記事を参考に。

月報・青学陸上部

フルマラソン42.195kmのトレーニングとして

始めの40kmはキロ3分30秒前後で走り

ラスト2.195kmを、キロ2分52秒まで上げたそうです。

僕の今回の目標、サブ3.5には平均キロ4分58秒のペースが必要。

なので、序盤はキロ5分20秒ほどで様子を見ながら走り

そこから徐々にペースアップして

最後の2kmぐらいは、死ぬ気で全力で走り切る!

そんな走り方をした結果、ほぼ30kmを

2時間38分20秒(キロ5分18秒ペース)で、最後まで止まらず走り切れました。

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徐々にペースを上げながら、最後の2kmはキロ4分台に入れて!

脚力が一杯一杯の中、心肺機能の力を使って走り切ったー。

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■レイヤートレーニングと筋持久力

最近、会社にとんでもないランナーの同僚が入社しました。

初マラソンで余裕で3時間30分を切ったり

トレイルランで年代別で表彰台に上がるレベル。

そんな同僚とランチしながら、話にでたこと。

・マラソン(長距離走)には、3つの能力が必要

心肺機能、筋持久力、効率性(走りのフォーム)

・3つの能力のうち、一番弱い部分によってタイムが決まる

今の自分にとって明らかに一番弱いのは、筋持久力。

(心肺機能=間違いなくサブ3.5より上、効率性=?)

そんななか、レイヤートレーニングというものを紹介されました。

こちらも青山学院大学陸上部のトレーナーである

中野ジェームズ修一さんもオススメのトレーニングで

ハーフマラソンと同じ負荷を脚の筋肉にかけられるとか。

10~20分の脚づくりのための筋トレをするだけで

下肢全体の筋肉を追い込み、全体の筋肉が疲労困憊になるトレーニング。

来週から1週間出張で時間がとれないので

具体的なトレーニング方法をすぐに調べて、実行してみます!

<体験レポ、更新しました!>

レイヤートレーニングで時短ラン!1時間で26km相当を爆走・・・?【東京マラソンまで13日】
東京マラソン2017まで、いよいよあと2週間。コンディションを整えるどころか・・・今日から1週間出張です。

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