1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法:忙しいサラリーマンでもできる!-かん吉。インターバル走が有効だと再確信【2017書評1】

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東京マラソン2017でのサブ3.5に向けて

改めて、いくつかの書籍でもインプットしながら学んでます。

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■1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法-かん吉

著者のかん吉さんは、元ヘビースモーカー(1日3箱)から

32歳から禁煙とともにジョギングを開始し

2009年に4年かけてフルマラソンでサブ4(4時間切り)を達成。

その後、2年半ほどブランクを挟んで、2012年からレースに復帰し

1年後の2013年4月に、サブ3.5(3時間30分切り)を達成した方です。

その後も記録を伸ばし、現在のベストは3時間08分10秒という、相当に速い市民ランナー。

日頃の生活において、ジョギングをできる時間は1日30分程度という中で

短い時間でトレーニング効果を上げる方法を模索してきた方です。

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■限られた時間において、練習の密度を濃くしよう

この本自体は、AmazonのKindle本で93ページほどなので

集中して読めば、30分ほどであっという間に読めます。

簡単にいうと、以下の構成になってます。

前半: 超効率的な練習方法とレース戦略の紹介

後半: サブ3.5への1年間の軌跡(その間に走ったレース10本)

特に前半の部分に、僕ら市民ランナーにとっての参考になる情報があります。

その中でも、特に印象に残ったところをピックアップ。

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■まず、スピード能力を徹底的 に鍛え上げます。

そして、レース前半はペースをセーブして、後半でペースを一気に上げる「ネガティブスプリット」で、

磨き上げたスピードを存分に発揮すれば、サブ3.5は達成できます。

■フルマラソンのタイムは、5kmのタイム×10倍 と言われています。

5kmを21分で走れば、ちょうど3時間30分です。

■ちょっとペースを上げて走ったくらいでは、走力は鍛えられません。

短距離を全力で走ることで、体をガンガン鍛えます。

忙しい日々の中でも、短時間で効率よくスピード能力を上げることができます。

※400mと1000mのインターバル走をよくやります。とのことです。

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要するに、短い時間で密度の濃い練習をしよう。

それを積み重ねれば、サブ3.5を達成できる。

ということを、ご自身の体験も踏まえて証明しています。

だよね、やっぱりそうだよね!

僕が今回の東京マラソン2017で、インターバル練習をメインにしよう と思ったのも

この本を読んだことが間違いなく理由の一つです。

■ネガティブスプリットは、きっと実力がついた証拠

他のマラソントレーニング本(プロ・アマ問わず)では珍しい内容として

レース戦略としての、「ネガティブスプリット」 を推奨しています。

前半を抑えて、後半で一気にペースを上げるやり方ですね。

ネガティブスプリットができたら、間違いなく気持ちいいんです。

フィニッシュの瞬間にもまだ力が残っていて、最後まで走り切れるんだから!

ただ、個人的にはこの部分は合わないかな。

(あくまで、僕自身の経験と考え方に基づくものです)

理由は主に二つ。

1、本当にベストな方法なら、トップランナーはみんなネガティブスプリットをやるはず

フルマラソンでも、駅伝競技でも

トップアスリートもみんな、個々人の目標を持って走るはず。

とくにタイムを狙うときにおいて

「最初の1kmを2分40秒で突っ込んで・・・」とか言いますよね。

逆に「最初の1kmを3分10秒で抑えて・・・」とかはまず聞きません。

(箱根駅伝における外国人留学生が、最初を1km3分ぐらいで入るときくらい?)

前半で突っ込んで、後半はとにかく耐えに耐えて

限界寸前まで走りきることが、一番タイムが出やすい方法。

そう実感してるからこそ、みんなこういうペース配分をするんだと思うんです。

2、そもそも地力がないと、後半にペースを上げることができない

こっちがもっと大きな理由ですね。

横浜マラソン2015を走った時、本気でサブ3.5を狙ってました。

ただ、スタート直後が大混雑で予定タイムで走れなかったり(最初の5kmが想定より3分遅い)

途中でトイレ休憩を挟んだり(19km地点で、1分半ほどロス)

前半ハーフを終えて、1時間48分53秒だったんですね(この時点でも、想定より2~3分遅い)

後半は何度もペースアップをしようとしましたが

そもそも脚がどんどん動かなくなり、最後はイッパイイッパイになって

同じペースを維持する(というか、ゆるやかに落ちていく)のが精一杯でした。

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ネガティブスプリット自体は、フィニッシュする瞬間はいちばん楽しいです。

距離走を行うときも、ラストに一番ペースを上げて気持ちよくゴールしますし。

ただ、これはまだ身体に余力が残っているからできるんですね。

つまり、ネガティブスプリットをやること自体が、楽しい走りにはなりますが

そもそも後半にペースを上げるには、

目標タイムを上回る実力がついて、初めて実現できることだよなぁと。

改めて、走り方やトレーニングメニューを見直すキッカケができました。

そしてインターバル走の大切さや効果も再認識。

東京マラソ2017でのサブ3.5に向けて、まだまだ挑戦し続けます!

1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法: 忙しいサラリーマンでもできる!

著者のかん吉さんのブログはこちら

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