17kmランでベスト更新。東京マラソンでサブ3.5に向けて、やっぱり練習メニューと習慣が大事だと確信!【東京マラソンまで49日】

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お正月の風物詩、箱根駅伝から早くも1週間ほど。

箱根駅伝ロスになりつつ・・・相変わらず走り続けてます。

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■1年の始まりは計画から。走る日の予定を押さえました。

それにしても、母校法政大学のシード権獲得、すてきなお年玉でした^^

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お正月の間、箱根駅伝を見つつコタツの中で取り組んだこと。

その一つが、東京マラソン2017までの走る日(トレーニング日)を決めました。

達成したい目標のために、先に自分の予定を押さえる。大事なことですよね。

2月26日のレース本番まで、google map にすべて予定を埋めました。

基本は毎週水・金・日曜なんですが、そこに予定が入ってる場合は別日にしたり。

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あとは、身体にケアをしつつ、風邪をもらわないようにしつつ

自分の決めたルーティーンを遂行するのみです。

■17kmランで、キロ4分49秒ペースで走破!

今回は毎週1回の距離走。

毎週2~3kmほど距離を伸ばしつつ、同じペースで走れる脚づくりです。

(計算上、東京マラソンの2週間前に30km走になる予定)

というわけで、17km走を遂行です!

最後に歩いてクロージングしてた時に、タイムを止め忘れてますが・・・

実際は、17.02kmを1時間22分04秒で走破できました(キロ4分49秒ペース)

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<東京マラソン2017のコース高低図>

特筆すべきは、スタート直後の急な下り坂です。

最初の5kmで30mほど下り、そこから先はほぼフラットなコースになります。

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いつも走っている黒目川沿い。

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実は河川敷を走ると、往復で高低差をつくりやすいんですね。

川上方面に向かうときは=ゆるやかな上り坂

逆に川下に向かうとき=ゆるやかな下り坂、というのがポイント。

このポイントを活かしながら、オリジナルコースで走ってます。

最初の2kmは、ウォーミングアップがてら川上に走る

→川下方面に、その日に決めた距離を走る(今回は6.5km)

→折り返して、川上方面に走る(これも6.5km)

→ラストスパートで自宅まで(2km)

すると、最初は下り坂でペースをつかむ練習(今回は、6kmで26mほど下ってます)

折り返しは、ゆるやかな上りを同じペースを維持する(これが結構キツイ)

最後の2kmは、力のある限りラストスパート!

その結果、こんなラップタイムと高低差になります。

(CLIMBが-の部分が下り坂です)

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色んな書籍や経験を総動員しながら

東京マラソン2017でのサブ3.5達成に向けて、まだまだ走り続けますよ!

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