<東大式>マラソン最速メソッドから、サブ3.5、サブ4、サブ4.5に必要なスピードをまとめました【東京マラソンまで55日】

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第93回箱根駅伝。我が母校の法政大学は、上々の滑り出し・・・かな。

とにかく復路までシード権争いができることが、何より楽しい正月です(^^)

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■お正月15kmランで、自己ベストを更新!

hakone 

年末年始であっても、お正月であっても

一度決めたルーティーンはなかなか変えたくないもの。

毎週日曜日は、長距離ランで脚力強化の日です。

昨日1月1日も、自分に課したランニングを続けましたよ。

1週間前は、13.39kmをキロ4分53秒ペース

今回はそこから2km距離を伸ばし、15kmをキロ4分51秒ペースで走れました!

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1kmごとのスプリットタイムがこちら

ほぼ安定してキロ5分以内のラップが刻めており、順調な感じ♪

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■距離ごとの記録にみる、面白い関係

先週読んだマラソン本、<東大式>マラソン最速メソッド

この本の中に、実に面白い仮説がありました。

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5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンには面白い関係があります。

10000mは5000mの2倍の距離ですが、1kmあたりのペースは6秒落ちます。

ハーフマラソンは10000mの距離の2倍強ですが、やはりペースは1kmあたり6~7秒落ちます。

そしてマラソンはハーフマラソンより1kmあたり8~9秒落ちます。

============

参考までに、男子の日本記録で比べてみると(2017年1月現在)

5000m → 13分08秒40(2分38秒/km) 大迫傑選手

10000m → 27分29秒69(2分45秒/km) 村山紘太選手

ハーフマラソン → 1時間0分25秒(2分52秒/km) 佐藤敦之選手

フルマラソン → 2時間6分16秒(3分0秒/km) 高岡寿成選手

という感じで、上記の仮説がほぼピッタリ合うんですね!

ただ・・・自分のタイムで換算してみたら、どうもしっくりいかなかったんです。

■秒数をパーセンテージに置き換えたら、ピッタリ合った!

まずサブ3.5に必要な走力を、逆算して考えてみたんです。

3時間30分を切るためには、平均でキロ4分58秒ペースが必要。

img_4482

フルマラソン: 4分58秒/km

ハーフマラソン: 4分50秒/km(8秒縮める)

10km: 4分44秒/km(6秒縮める)

・・・

この理屈でいうと、フルマラソンを3時間30分で走るためには

ハーフマラソンをキロ4分50秒ペース、つまり1時間42分ジャストで走れば行けるんです。

ただ、僕自身のハーフマラソンのベストが、1時間42分00秒

(横浜マラソン2015の6週間前に出したタイムです)

このタイムを持ってしても、横浜マラソンでは3時間37分でした。

ということは、このロジックが当てはまらない気がする・・・。

何が違うんだろう・・・!?

トップアスリートのタイムを、アマチュア用に換算してみました。

簡単にいうと、秒ではなくパーセンテージで算出する形です。

表にする方が分かりやすいので、まとめてみました。

すべて、単位=1kmあたりのタイム(秒)です。

sub3-5

どういうことかというと、

フルマラソンの日本最高記録=キロ179.5秒(2分59秒5)

ハーフマラソンの日本最高記録=キロ171.8秒(2分51秒8)

このスピード差を割り算します。

179.5÷171.8=およそ1.045

自分がフルマラソンで目指すタイムのキロ換算をもとに

そのタイムを÷1.045すると、

ハーフマラソンにおける、クリアすべきタイムが出るんですね。

もう一度、表を確認してみましょう。

sub3-5

たとえば、フルマラソンで3時間24分台を出すには、キロ290秒

(サブ3.5を目指すには、3時間30分ジャストでは届かないと思ってます)

↓  ↓  ↓

ハーフマラソンに置き換えると、キロ277.5秒ペースでの走力。

277.5秒×21.0975km=5854秒

つまり、およそ1時間37分30秒で走る力が必要です。

同じく、10km走ではキロ266秒(44分20秒)

5km走では、キロ254秒(21分15秒)のスピードが必要。

これならすっごくイメージが湧きます!

そして、自分がなぜ前回はサブ3.5に届かなかったのかも。

あらためて、練習における目標タイムが、一つ明確になりましたね。

■サブ3.5、サブ4、サブ4.5ごとの比較もまとめました!

ついでに同じ考え方で、サブ3.5、サブ4、サブ4.5の

それぞれの目標タイムを算出してみましたよ!

それぞれの記録を目指すランナーのみなさん、参考にしてみてください(^^)

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例えば、サブ4(4時間切り)を目指すランナーの方は

以下が一つの目安ペースになるはずです。

フルマラソン=341秒/kmペース

ハーフマラソン=326秒/kmペース(1時間54分45秒)

10km=312秒/kmペース(52分00秒)

人生もマラソンも、目標を達成するためには

まずは到達すべき目標を明確にし、そしてそのために逆算する。

更に一つずつ小さく区切った目標を設けて、クリアしていく。

この思考で2017年も東京マラソンも突っ走っていきたいですね!

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