<東大式>マラソン最速メソッドを読んで、サブ3.5用にインターバル走の質を変えました!【東京マラソンまで58日】

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東京マラソン2017に向けて、走りこむ量だけでなく

普段の練習メニューの質も見直すことにしました。

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■きっかけは、<東大式>マラソン最速メソッド

先日書店で 衝動買いした本 

 こちらの本に、大変興味深い内容がありました。

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●目標達成に必要なのは全力の練習ではなく、7割くらいの力での練習なのです。レース本番でも全力で走るわけではありません。7割くらいの力でどこまで押していけるかが、マラソンでの目標達成の肝。その7割くらいの力の底上げこそ、練習の目的なのです。

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そうか、追い込みすぎるのも全てではないんだ。

平日に週1~2回行っている、インターバル走。

キロ4分前後のペースで、休憩を走りながら5~6セット。

毎回限界ギリギリまで走ってましたが、この練習に疑問を持ち始めました。

■インターバル走のインターバルを減らしました

インターバル走の肝は、スピードと最大酸素摂取量(=筋肉が酸素を代謝できる最大の能力)を上げること。

今まで、必要以上のスピードで走り、代わりに休憩も多めに取ってたのかも。

<今まで>

600mをキロ4分ペースで走る→400mを2分半ほどゆっくりジョグ(時速9km)

これを5~6セットほど。2分半ほど間隔を空けることで限界ギリギリで走れてました。

↓  ↓  ↓

これをペースを落とす代わりに、インターバルを短くしました。

1000mをキロ4分40秒~4分30秒で走る→200mを80秒ほどジョグ(時速9km)

サブ3.5のためには、平均4分58秒ペースが必要。

それよりちょっと早いスピードで走り、その代わりに休憩を短く。

この内容で、本書いてある通りに7セット走りました。

■ゆっくり底上げ&本番向けに筋肉増強できてる!

このインターバル走を、ランニングマシンを使って行います。

いつも愛用の、東久留米市スポーツセンター へ。

ランニングマシンを使うことで、ペースを保ちながら走れます。

そして、寒すぎて走りたくない日も、走ろうという気になれますw

必要以上に追い込みすぎず、でも走りながら成長したい。

今回は以下のメニューで試してみました!

時速12.7km(キロ4分43秒)で1000m→200mジョグ

時速12.8km(キロ4分41秒)で1000m→200mジョグ

時速12.9km(キロ4分39秒)で1000m→200mジョグ

というように、時速0.1km(キロ2秒ほど)ずつペースアップしながら7セット。

最後は時速13.3km(キロ4分30秒)まで上げることができました!

img_4483

心肺機能も脚の筋力も、一気にではなく徐々にダメージを受けます。

ボクシングでいうボディーブローのような感じ。

ただ、この脚の負担のかかり方は、今までのインターバル走よりも本番に近い!

そして本番では、この負担やダメージにどれだけ耐えられるか(肉体的にもメンタル的にも)

この力が非常に大きなウエイトで影響します。

練習メニューをちょっと変えるだけで全く変わりますね。なるほどーーー。

今回の東京マラソン2017に向けて、ポイント練習はこのインターバルを中心に

徐々にペースを上げたり、休憩間隔を短くしながら積んでいきます!

※書評もまとめましたので、ぜひ読んでみてください!

<東大式>マラソン最速メソッド-松本翔。サブ3、サブ3.5を目指す人向けの練習メニューと本番での走り方、考え方を学べる一冊

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