横浜マラソン2015へあと4か月! サブ3.5達成のために、マラソン本5冊と東京マラソンの経験から目標設定しました!

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11月になり、晩秋が近づいてきました。

それに伴いつつ、全国各地で本格的なマラソンシーズンに突入!

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ということで、いろんなマラソン大会に出没中です~。 

10月26日に開催された、大阪マラソン2014 (これはゴール前1kmの地点)

osaka

11月3日に開催された、湘南国際マラソン(片瀬江ノ島の折り返し付近)

shonan 

立て続けにマラソン大会の沿道におりながら

マラソンというスポーツの浸透具合を、つくづく実感しましたね。

そしてマラソンといえば、ふじたんも走るんです!

横浜マラソン2015に向けて、いよいよ本格始動!

抽選で当たった、横浜マラソン2015 の開催は、来年の3月15日。

本番まであと4か月強になりました。

10月からゆっくりとランニングをはじめて

かれこれ1か月で、5回・累計35kmほど走ったのと

マラソン本をひたすら読んで、頭のトレーニングをしていました。

鉄は熱いうちに打て!

という格言そのままに、大阪マラソンと湘南国際マラソンで

ランナーや運営の方々の熱気を見た、今だからこそ一気に始動します!

目標はでっかく、サブ3.5達成で!

で、走るからには目標をどうするか。

ある意味では、これを考えることが10月のテーマでもありました。

2012年に、一度だけ東京マラソンを走ったことがあります。

その時は練習期間2か月ほどで、4時間08分01秒というタイムで完走。

これが自分のベースになっています。

現実目線でいくなら、サブ4(4時間切り)が目標になるんですが

それだとどうも面白味を感じず、今いちテンションが上がらない。

・・・

・・・

4か月あれば、奇跡を起こせるかもしれない!

ということで今回の目標は、 サブ3.5(3時間30分切り) に決めました!

もう一つの理由は、会社で一番早い人が3時間29分ほどらしいので。

その記録に追いつき追い越せで、美味しいところ取りですね(笑)

目標達成のために、逆算して予定を立てました!

さて、サブ3.5 を目標設定にしたはいいけど

本当に本気で達成するには、どの程度の走力が必要なんだ・・・?

ここで10月の間に読みまくった本たちを、改めて再読してみました。

その結果をもとに、冷静に客観的にまとめてみることにしましょう!

<まずは、学んだ情報から>

● キロ5分のペースでも、3時間30分切りはできない

キロ4分58秒のペースで、ギリギリ3時間29分台で走破できる。

● 強化練習は、週2日が妥当。

最大のトレーニング効果を得るために、疲労をきちんと回復させて負荷をかけるのが大事。

● 30km以降の失速を、あらかじめ想定にいれたレースペースを設定

30km以降で何%のペースダウンの時に完走タイムがどうなるか

それぞれの走破タイムでまとめると、こうなります。

 pacedown 

つまり、3時間30分を切るためには

最後までイーブンペースなら、キロ4分58秒で達成できますが

30km以降で10%ペースダウンの場合は、それまでをキロ4分50秒で走る必要があります。

<上記をもとに、逆算してまとめてみました>

● 30km以降を、どうにかこうにか10%以下のペースダウンに抑える

そのため、走れるときに長距離・長時間を走って、脚の筋肉をつくる。

→ ちなみに、過去に走った東京マラソン時には、12%ほどのダウンでした。

● ということで、キロ4分50秒ペースで走れるようになる!

今のところ考えている、想定の目標タイムはこんな感じです。

2月末: 30km走を2時間25分で(キロ4分50秒)

1月末: 30km走を2時間35分で(キロ5分10秒)

12月末: 20km走を1時間45分で(キロ5分15秒)、30km走を2時間45分で(キロ5分30秒)

11月末: 20km走を1時間50分で(キロ5分30秒)

思い通りになるかはわかりせんが、2012年に東京マラソンを走ったときは

練習2か月で30km走を2時間50分で走れました。

なので、12月末までは順調に進めるかなぁと思ってます。

● 刺激を与えるために、ハーフマラソンを1回走る

本番5週間前に開催される、赤羽ハーフマラソン を申し込みました!

1時間42分以内(キロ4分50秒)で走れれば、目標にかなり前進します!

大幅に届かなければ・・・3時間30分切りから下方修正します(笑)

せっかく走るからには、楽しく超真剣に。

まずは週2回走る、そのための習慣と時間の確保からですね!

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